logo

Информация

 

 


Главная Ушу Комплекс отжиманий
Начальный комплекс отжиманий по программе Института Йоги и Ушу PDF Печать E-mail

Начальный комплекс отжиманий по программе Института Йоги и Ушу

Данный комплекс применяется в ряде традиционных школ Ушу для укрепления рук а, в особенности, пальцев рук, развития общей и специальной выносливости. Комплекс является подготовительным перед освоением более сложных последующих комплексов. Соответственно, варианты отжиманий, приведенные в нем, ограничены физическими возможностями начинающих.

К сожалению далеко не во всех современных трактовках восточных прикладных систем уделяется должное внимание укреплению пальцев рук. Предлагаемый комплекс позволит исправить эти упущения.

Следует обратить внимание, что комплекс предназначен для обычных людей, не обладающих какими-либо феноменальными физическими возможностями. Освоение комплекса позволит значительно расширить понимание своих физических и волевых возможностей, которые у тех, кто занимается самосовершенствованием не регулярно,  очень далеки от их максимума.

На протяжении многих лет комплекс успешно применяется в подготовке занимающихся по программе Института. Комплекс может быть рекомендован для внедрения в практику подготовки людей, тренирующихся в различных прикладных видах спорта и боевых систем.

Комплекс рассчитан на тренирующихся, уже имеющих некоторый начальный уровень физической подготовки. Перед началом освоения, рекомендуется довести количество отжиманий от пола на кулаках либо на пальцах до 30-50 раз за один подход, соответственно, укрепив кожу на опорных местах.

Разумеется, на начальном этапе освоения, практикующий столкнется с некоторыми трудностями, которые, однако, при определенном усердии и целеустремленности вполне преодолимы.

Оптимально пройти данный комплекс в возрасте от 16 до 25 лет.

Это позволит:

Во-первых – получить базовый уровень физической подготовки, который очень поможет при занятиях любыми прикладными видами спорта.

Во-вторых - именно в этом возрасте закладываются физические навыки, которые будут использоваться всю дальнейшую жизнь;

В-третьих – в этом возрасте организм более легко адаптируется к нагрузкам.

В-четвертых – именно в этом возрасте, возможно, более продуктивно уделять внимание своему здоровью, не отвлекаясь на различные жизненные и социальные помехи.

В более взрослом возрасте выполнение комплекса также вполне доступно, однако может потребовать большего времени и усилий особенно, если не было регулярных занятий каким-либо видом физической подготовки.

И еще один полезный эффект после прохождения комплекса. Набранная форма держится довольно значительное время. До нескольких лет. Вам потребуется только периодически (если захочется только периодически) поддерживать форму.

Основные правила при выполнении комплекса

Отжимания производятся в оптимально-скоростном ритме.

Руки сгибаются и выпрямляются полностью. Расстояние между руками – нормально-удобное.

Дышать произвольно. Постепенно дыхание устанавливается таким образом, что на выпрямлении рук производится выдох. Допускается на один дыхательный цикл (вдох и выдох без задержки*) делать несколько отжиманий.

При отжиманиях движется все туловище, а не только его верхняя часть. То есть, условная точка, вокруг которой поворачивается туловище с ногами вместе – это точка соприкосновения пальцев ног и поверхности пола. Ноги рядом либо расставлены приблизительно на ширину плеч.

При наличии достаточной физической подготовки, допускается вначале выполнять предусмотренное количество вариантов отжиманий без промежуточного отдыха, либо отдыхая  стоя в упоре.

В каждом подходе отжиматься следует до предела, то есть до того состояния, пока руки еще возможно выпрямить. Количество отжиманий в подходе может варьироваться от 70 и более (в этом случае Вы только меняете положение рук) и до 6-8 раз к концу цикла (при уменьшении времени на отдых). Отдых между подходами – не более 30-40 секунд. Увеличивать время отдыха не допускается. Положение тела во время отдыха: сидя на голенях, голова на полу, руки вытянуты впереди в стороны. Тело полностью расслаблено.

Кулаки стоят на полу на третьих фалангах второго и третьего пальцев (в просторечье – на первых двух «костяшках»)

При отжимании на пальцах, пальцы находятся в прямом жестком упоре. В зависимости от анатомического строения сустава первой фаланги большого пальца, возможна опора им как в прямом положении, то есть торцом пальца, так и почти всей ладонной поверхностью первой фаланги. Это в данном комплексе – не принципиально.

____________________
* Отжимания с задержкой дыхания практикуются в более сложных комплексах.

Возможные травмы

 Как и при выполнении любых физических упражнений при допущении ошибок при выполнении комплекса возможны травмы. Мы обратим внимание на основные из них, а также укажем методы предотвращения.

  1. Растяжения мышц и связок плечевого сустава.

Рекомендации: начинать выполнение отжиманий после нормального разогрева. (Предполагается, что выполняющий, уже имеет определенные навыки подготовки своего тела к выполнению физической нагрузки).

Выполнять отжимания без резких рывков.

  1. Подгибание большого пальца и, как результат, падение.

Возможна травма лица, травма ногтя большого пальца. Легкая травма сустава большого пальца. Вывих – сомнительно.

Рекомендации: Следует более внимательно устанавливать пальцы рук на пол. Особенно должны быть внимательны  при положении «упор на пальцах, большой палец впереди», те лица, у которых нет анатомической возможности значительно сгибать первый палец в первой фаланге вверх, в сторону, противоположную ладони.

Более внимательно контролировать процесс непосредственно отжиманий. Следить за тем, чтобы состояние пола препятствовало скольжению пальцев. Регулярно укреплять пальцы рук.

  1. Ссадины (мозоли) на опорных суставных поверхностях кулака

Чаще всего данная травма происходит уже при варианте отжимания «на кулаках, при согнутом положении туловища, кулаки в положении 3 и 4».

Рекомендации:  Предварительная подготовка кулаков и их укрепление.

Обработать травмированные поверхности раствором йода. На некоторый промежуток времени во время отжимания ставить травмированный кулак на мягкую опору (например, лист пенополиуретана или другого материала). Желательно, разумеется, уловить начальную стадию появления ссадин, тогда заживление будет более быстрым.

  1. Образование трещин на торцевой поверхности больших пальцев перед ногтем.

Рекомендации: Следить за состоянием кожи данного участка, при наличии начальной трещины незамедлительно срезать уплотненный слой кожи вокруг нее, выровняв поверхность. Обычно мозолистый валик на указанном месте возникает при приостановке на несколько дней выполнения комплекса. Поэтому начал выполнять – не бросай до окончания. 

Как понимать выполнение предусмотренного количества раз

Каждый третий день к предыдущему количеству раз ДОБАВЛЯЕТСЯ следующий вариант выполнения и соответствующее количество. И так далее, до всего окончания комплекса. В воскресенье – отдых.

Комплекс разбит на несколько сходных этапов. Положение кистей и соответствующее количество отжиманий повторяется при смене каждого положения туловища.

Варианты положений туловища и отжиманий:

  1. прямое;
  2. согнутое (согнутый корпус, таз вверху);
  3. *****(на сайте не приводится).  

Положение кистей: кулаки, ладони, пальцы.

Количество раз при смене направленности пальцев рук: 25, 15, 20, 10.

То есть при отжимании на ладонях:   25 раз  - пальцы направлены вперед, 15 раз – пальцы направлены в стороны, 20 раз - пальцы направлены назад, 10 раз пальцы направлены внутрь по направлению друг к другу.

При отжимании на кулаках: 25 – кулак в обычном положении параллельно туловищу, 15- перпендикулярно туловищу, 20 - ладонная поверхность кулака направлена в сторону головы, 10 – ладонная поверхность кулака направлена наружу.

На пальцах – аналогично.

Еще несколько замечаний.

Для занимающихся йогой (особенно по программе Института). Выполнение комплекса отжиманий не освобождает Вас от необходимости выполнения предусмотренного цикла йоги.

И, наконец, для спешащих энтузиастов. Бессмысленно пытаться сделать один раз весь конечный цикл отжиманий и считать комплекс освоенным. Даже если это и получится, то никакого положительного эффекта достигнуто не будет. Требуется постоянная, ежедневная, предусмотренная программой работа.

Мы надеемся, что нам удалось достаточно подробно разъяснить правильность выполнения начального комплекса отжиманий. Если же у Вас возникнут дополнительные вопросы, пишите нам.

Успехов в практике.

Забгаев А.В.

Недели, дни недели
Вариант отжиманий
Количество
Общее количество отжиманий в день
Рекомендуемое время на весь комплекс,
мин.
Неделя 1
Пн.
На кулаках, туловище ровное
25+15+20+10 1 раз в день
70
10
Вт.
То же
2 раза в день
140
8
Ср.
---------
3 раза в день
210
6
Чт.
+ на ладонях, туловище ровное
70+25+15+20+10 1 раз в день
140
20
Пт.
-------------
2 раза в день
280
16
Сб.
-------------
----------
280
12
Неделя 2
Пн.
+ на пальцах, туловище ровное
140+25+15+20+10 1 раз в день (и далее 1 раз в день)
210
30
Вт.
------------
------------
210
20
Ср.
-----------
--------------
210
25
Чт.
+ на кулаках, туловище согнутое
210+25+15+20+10
280
30
Пт.
-------------
----------
280
25
Сб.
------------
---------
280
30
Неделя 3
Пн.
+ на ладонях, туловище согнутое
280+ 25+15+20+10
350
35
Вт.
-----------
-----------
350
30
Ср.
----------
------------
350
35
Чт.
+ на пальцах, туловище согнутое
350+25+15+20+10
420
40
Пт.
-----------
-----------
420
30
Сб.
---------
---------
420
35
Неделя 4
Пн.
+ на кулаках ползающие
420+25+15+20+10
490
40
Вт.
---------
-----------
490
45
Ср.
---------
-----------
490
40
Чт.
+ на ладонях ползающие
490 + 25+15+20+10
560
50
Пт.
-----------
-----------
560
45
Сб.
-----------
-----------
560
50
Неделя 5
Пн.
+ на пальцах ползающие
560+ 25+15+20+10
630
60
Вт.
----------
--------
630
50
Ср.
----------
--------
630
40
Чт.
+ … Дальнейшая программа может быть сообщена индивидуально, прошедшим курс
 
740
40
Пт.
-----------
 
740
40
Сб.
-----------
 
740
60

 

Примечание: Возможность делать в день по три раза предусмотренное количество мы оставляем людям повышенных физических возможностей.

АНОНС

Через некоторое время мы планируем разместить на сайте рекомендации по растяжке ног. Общие принципы и,  возможно, тренировочный комплекс.

 

 


© 2003-2014 Институт Йоги и Ушу, г.Одесса. Все права защищены.